Aralıklı oruç veya diğer adıyla intermittent fasting (if diyeti), günümüzün en popüler diyet programlarından biri olarak bilinir ve Uluslararası Gıda Enformasyonu Konseyi Kurumu araştırmalarına göre 2018 yılının en popüler diyeti olarak kayıtlara geçmiştir. Diğer diyetlerin tam tersine kalorinin kontrol edilmediği bu diyette asıl amaç yiyeceklerin tüketildiği sürenin kontrol edilebilir olmasıdır. Peki if diyeti yapmak sağlıklı mıdır? Herkesin aralıklı oruç diyeti yapması mümkün olabilir mi? Aralıklı oruç diyetine ilişkin merak edilen tüm soruların cevaplarını sizler için hazırladık…
ARALIKLI ORUÇ NEDİR?
Kilo vermenin ötesinde, daha sıkı ve kaslı bir vücut elde etmek isteyenlerin de başvurduğu bir diyet programı olan aralıklı oruç, özellikle yaşam süresini artırmak isteyenlerin tercih ettiği bir beslenme şeklidir. Her ne kadar amaç kalori hesaplarının ötesinde, yiyeceklerin tüketildiği sürenin kontrol edilebilmesi olsa da, bu programda sağlıklı besinler tüketmek de olumlu sonuçlar açısından büyük öneme sahiptir. Çünkü bu programda temel amaç aslında metabolizma hızını artırmaktır. Metabolizmayı hızlandırmak ise elbette ki ilk başta sağlıklı
beslenmeyle mümkün olacaktır.
Metabolizmanın hızlanması sonucu vücuttaki yağ birikiminin azaldığını ve kilo verme işleminin son derece kolay bir hale geldiğini gözlemleyebilirsiniz. Fakat başarılı sonuç almak
için diyetteki altın kuralın sekiz saat boyunca aç kalmak olduğunu da unutmamak gerekir. Uzun süre aç kalma kuralının bazı kişilere uygun olmayışı nedeniyle de diyete başlamadan önce mutlaka bir uzman diyetisyene danışmak şarttır.
Yukarıda da belirttiğimiz gibi aralıklı oruç diyetinde metabolizma hızlanmakta ve yağ yakımı büyük ölçüde kolaylaşmaktadır. Bu süreçte vücutta herhangi bir kas kaybı ise yaşanmamaktadır. Vücudun eskiye oranla çok daha sağlıklı olmasının amaçlandığı if diyetinin ayrıca yeme içme alışkanlığını da düzene soktuğunu belirtmekte fayda var.
ARALIKLI ORUCUN FAYDALARI
Pek çok diyet sisteminin aksine takibi kolay ve esnek olan aralıklı oruç (if diyeti) faydaları şu şekilde sıralanabilir:
- Kalori alımını azaltır.
- Metabolizmayı hızlandırır.
- LDL Kolesterol ve Trigliserid değerlerini düşürür, HDL kolesterolü artırır.
- Kas gelişimini hızlandırır.
- Kan şekerini kontrol altına alır.
- İnsülin salınımını azaltmayı destekler.
- İltihaplanmaları azaltarak, yaşlanmaya karşı direnç sağlar.
- Nörolojik problemlere karşı koruma sağlar.
- Uyku kalitesini artırır.
ARALIKLI ORUCUN ZARARLARI
Aralıklı oruç her ne kadar pek çok açıdan fayda sağlasa da, birtakım olumsuz etkileri de söz konusudur. Bunları ise şu şekilde sıralamak mümkündür:
- Kahvaltı öğünü çoğu zaman atlatıldığı için kardiyovasküler hastalık oluşumunu tetikleyebilir.
- Uzun süre aç kalınması, safra kesesi problemlerine neden olabilir.
- Uzun süre aç kalınması, diyabet hastaları için riskli bir durumdur.
- Yemek yemek günün yalnızca üçte biri ile sınırlandırıldığı için bu durum bazı kişilerde yemek sürecinde fazla yemeye sebep olabilir. Bunun sonucunda ise kilo alımı yaşanabilir.
16-8 ARALIKLI ORUÇ DIYETI
- Günün 8 saati düşük kalorili ve sağlıklı besinler tüketilir, kalan 16 saatte kalori içeren hiçbir yiyecek tüketilmez.
- 16 saatlik süreçte gerekirse bitki çayı, sütsüz ve şekersiz kahve, şekersiz çay, su, soda gibi kalorisi olmayan içecekler tüketilebilir.
- 12.00-20.00 ya da 09.00-17.00 saatleri arasında yemek yemek tercih edilmektedir.
- 5-2 uygulamasına göre daha az açlık hissiyatı olan bir uygulamadır.
5-2 ARALIKLI ORUÇ DIYETI
- Haftanın 5 günü normal ve sağlıklı bir şekilde beslenilmektedir.
- Kalan 2 günde ise kalori alımı 500 civarında olmalıdır.
- 5 günlük normal beslenme sonrası seçilen 2 günün birbirini takip etmemesi tavsiye edilir. Ve bu dönemde 16 saat aç kalınmalı, 8 saatte 500 kalori alınmalıdır.
- Özellikle yoğun programı olanların tercih ettiği bir uygulamadır.
YE-DUR-YE YÖNTEMI
- Birbirini takip etmeyen bir ya da iki gün seçilerek, 24 saat boyunca yemek yemekten kaçınılmaktadır.
- Haftanın geri kalanında ise normal şekilde beslenmek mümkündür.
- Bu yöntem, kahvaltıdan kahvaltıya veya akşam yemeğinden akşam yemeğine uygulanabilir.
- Uzun süre aç kalındığı için herkese uygun değildir.
KİMLER ARALIKLI ORUÇ DİYETİ YAPMAMALIDIR?
Uzun süre aç kalmayı gerektiren aralıklı oruç diyeti, kişinin kendi başına yapmaya karar verebileceği bir uygulama değildir. Bu nedenle mutlaka herkesin bu diyeti yapmadan önce bir uzmana danışması gerekir. Fakat bu diyeti yapmaması gerekenler şu şekilde sıralanabilir:
- Gebelik düşünenler
- Gebe olan ya da emziren anneler
- Beden kitle endeksi düşük olan çok zayıf kişiler
- Yeme bozukluğu bulunanlar
- Diyabet hastaları (özellikle de Tip 1 diyabet hastaları)
- Tansiyon hastaları
- Sürekli ilaç kullanmak zorunda olanlar
- Yoğun egzersiz yapan veya sporla uğraşan kişiler
- Mide ülseri olanlar
- 16 saatlik süreçte gerekirse bitki çayı, sütsüz ve şekersiz kahve, şekersiz çay, su, soda gibi kalorisi olmayan içecekler tüketilebilir.
- 12.00-20.00 ya da 09.00-17.00 saatleri arasında yemek yemek tercih edilmektedir.
- 5-2 uygulamasına göre daha az açlık hissiyatı olan bir uygulamadır.
